1 gramme de protéine = 4 Kcal .
1 gramme de lipide = 9 Kcal .
1 gramme de glucide = 4 Kcal.
1 gramme d'alcool = 7 Kcal.

Les Calories

La calorie est une unité de mesure de l'énergie thermique.
La calorie (avec un c minuscule) est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 14,5 à 15,5 degré Centigrade un gramme d'eau sous la pression atmosphérique normale (101 323 Pascals).
En diététique on utilise le kilo-calorie, écrit C (avec un C majuscule) ou kcal . Une Calorie n'élève cette fois plus un gramme d'eau mais un kilo d'eau d'un degré dans les mêmes conditions que la calorie. L'intérêt pratique du Kcal réside dans la maniabilité des calculs de nombres de quelques chiffres par rapport à ceux beaucoup de chiffres.
La spécificité de la Calorie est de mesurer l'énergie avec une même unité. Elle traduit:
- l'énergie chimique nécessaire à la construction, à la destruction, à la réparation de nos cellules;
- l'énergie mécanique nécessaire nécessaire à la contraction de nos muscles, aux battements de notre coeur, aux mouvements respiratoires de nos poumons, à bouger à notre guise, etc.;
- l'énergie électrique nécessaire aux neurones (cellules) de notre système nerveux, tant sensoriels que réflexifs et moteurs;
- l'énergie thermique maintenant notre corps à 37 degrés Centigrade.

2- Le Joule

Depuis 1978, le terme calorie devrait être remplacé par une autre unité d'énergie, le kilo-Joule (écrit kJ ).
Un kilo-Joule est l'équivalent au travail fourni par une force de un Newton déplaçant une masse de un kilo-gramme à une vitesse de un mètre par seconde.
Le Joule a été choisi comme unité internationale:   

1 Calorie = 4,185 kilo-Joules
1kJ = 0,24Kcal
Pour plus de simplicité, on peut se contenter de multiplier les Calories par 4 pour obtenir la conversion en Joules et diviser par 4 les kilo-Joules pour obtenir celles en Calories.

3- L'Énergie dans notre organisme

Pour déterminer le taux moyen de Kcal nécessaires à chacun, il faut tenir compte des différentes fonctions en dépense de ces Calories.

Dépense d'énergie au repos

Même au repos, allongé sans bouger, nous avons besoin d'énergie. Cette énergie est nécessaire pour assurer:
- les mouvements respiratoires et circulatoires;
- les battements cardiaques;
- l'entretien de tous les tissus (les différentes cellules des os, du sang, des intestins, etc. se renouvellent constamment, les cellules vieillissent, se détruisent et d'autres se construisent);
- la synthèse des hormones, de toutes les sécrétions nécessaires au fonctionnement de l'organisme.
Tout ce travail, qui se fait à notre insu dans notre organisme, correspond à ce qu'on appelle le métabolisme de base (ou de repos ).
Le métabolisme de base rend compte de la dépense en Calories de la masse active de l'organisme par opposition à la masse grasse, les réserves adipeuse qui, elles, ne dépensent aucune Calorie.

Le coût énergétique du métabolisme de base : 
Pour l'homme : 1 400 à 1 600 Kcal
Pour la femme : 1 200 à 1400 Kcal
À poids égal, l'homme dépense plus de Kcal que la femme. Il a physiologiquement plus de muscles que la femme qui a plus de réserves adipeuses. Un homme a de meilleures performances musculaires que la femme mais, en cas de famine, une femme survivra plus longtemps.

Comment augmenter son métabolisme de base ?
En préservant sa masse musculaire par une activité physique adaptée à son rythme personnel. Dans les pays froids (Canada, Sibérie, Himalaya, ...), le métabolisme de base est sensiblement plus élevé pour ceux qui y vivent que pour celui des climats tempérés (Europe, ...).

Comment diminuer son métabolisme de base ?
La sédentarité et les régimes faibles en Kcal diminuent le coût énergétique du métabolisme de base. L'organisme tente de s'adapter à toute réduction de Calories et, entre deux régimes, le métabolisme de base risque de ne plus augmenter. Ainsi, après un régime draconien, on risque de regagner des kilos en mangeant moins qu'avant le régime.
Le métabolisme de base diminue aussi à l'arrêt du tabac. Cette initiative fait parfois prendre quelques kilos, ce qui est moins grave que de se détruire les poumons et les vaisseaux sanguins.

Dépense d'énergie des repas

Le coût énergétique des aliments
Les aliments sont pour l'organisme des denrées brutes qu'il droit travailler de façon à pouvoir les utiliser. Ainsi les protéines sont constituées de substances plus petites : les acides aminés. Chaque espèce a ses propres protéines qu'elle constitue en arrangeant les acides aminés de ses aliments selon son code génétique. Tout ce travail nécessite de l'énergie. Lorsqu'on ingère 100 Calories sous forme de protéines, l'organisme dépense environ 30 Calories pour pouvoir les utiliser. Les glucides et surtout les lipides sont plus économes en énergie.

Le coût énergétique de l'acte alimentaire
Pendant qu'on mange, on dépense également un peu de Calories pour faire fonctionner les muscles de nos mâchoires et de notre tube digestif, et permettre aux sécrétions digestives d'agir sur les aliments. Le métabolisme de base s'élève de 20 à 30% pendant 1 à 3 heures après les repas.

En pratique
Le coût énergétique des repas semble être plus élevé si on ingère par exemple 2000 Calorie en trois repas plutôt qu'en deux, voire en un repas. C'est pour cette raison qu'on conseille aux personnes souhaitant maigrir de répartir leur alimentation sur un minimum de trois repas.

Dépense d'énergie de thermorégulation (lutter contre le froid ou la chaleur)

La lutte contre le froid
Ce n'est que lorsque la température extérieure est inférieure à 18-20 degrés C et que l'on est pas chaudement habillé que notre organisme brûle des Calories supplémentaires.
Une façon efficace de produire de la chaleur est de bouger. Tout travail musculaire entraîne obligatoirement une déperdition de l'énergie sous forme de chaleur :
- d'une manière active, on saute, on court, ...
- d'une façon passive, nos muscles se crispent, on frissonne, on claque des dents.
Pour augmenter la déperdition de chaleur, le métabolisme de base s'élève par voie hormonale : les surrénales libèrent de l'adrénaline et de la noradrénaline.
Mais par ailleurs, l'organisme cherche à économiser son énergie et tente donc de diminuer les pertes de chaleur non indispensables : les vaisseaux sanguins de la peau se rétrécissent, le débit du sang à la périphérie de notre organisme est diminué et l'on a froid aux mains, aux pieds, ...

La lutte contre la chaleur
Le moyen le plus efficace pour lutter contre la chaleur est de produire de l'eau supplémentaire qui se perd par évaporation, par les poumons ou par la sueur. Ceci nécessite de l'énergie supplémentaire mais aussi et surtout les pertes doivent être compensées par un apport d'eau régulier.
À l'inverse de la lutte contre le froid, les vaisseaux se dilatent, on devient tout rouge, une petite quantité de chaleur est ainsi perdue. Une autre technique est utilisée pour lutter contre la chaleur : l'inactivité, la sieste, lorsqu'aucun muscle ne travaille, cela a pour effet de réduire la production de chaleur.

En pratique
Dans les sociétés à climats tempérés, confortablement chauffés, on estime que l'augmentation des besoins en énergie en hiver est minime.
Ceux et celles qui espèrent profiter des rigueurs de l'hiver pour manger plus peuvent néanmoins diminuer leur chauffage et vivre en tee-shirt tout au long de l'année, une façon comme une autre de s'endurcir et de diminuer le déficit énergétique de notre pays!

Dépense d'énergie d'activité physique

Pour travailler, les muscles ont besoin d'énergie. Même au repos les muscles gardent un certain tonus et dépensent un peu d'énergie mais la quantité de Calories nécessaire n'a aucune commune mesure avec celle que les muscles d'un marathonien dépensent pendant une course.

Variation individuelle du coût énergétique de l'activité physique
D'une personne à une autre, même à poids égal, la dépense calorique pour un même travail peut être différente car les muscles de l'une peuvent avoir besoin de plus d'énergie pour aboutir au même résultat.
D'autre part, l'entraînement fait diminuer la dépense énergétique : les gestes sont plus précis, mieux adaptés à l'effort à fournir, ce qui permet par ailleurs de poursuivre l'effort plus longtemps.

Les protides ou protéines

Ce sont des nutriments formés d'acides aminés, apportant de l'azote, indispensables à la croissance et au renouvellement des protéines de l'organisme, constituant tout ou partie des enzymes (substances impliquées dans les fonctions métaboliques), et qui participent aussi à la fourniture d'énergie.
Certains acides aminés, au nombre de huit, sont dits acides aminés indispensables ou essentiels car l'organisme ne peut pas les synthétiser et ils doivent donc absolument être apportés par les aliments : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.
Les protides ont plusieurs sources alimentaires, et on peut distinguer:
• Les protéines d'origine animale oeufs viandes, poissons, lait, laitages, fromages, fruits de mer), qui contiennent tous les acides aminés. Le blanc d'oeuf est considéré comme la protéine de référence car il contient tous les acides aminés indispensables en quantité adéquate (par définition, sa valeur biologique est égale à 100 %).
• Les protéines d'origine végétale (céréales, soja, légumineuses), qui ont toutes une carence relative en tel ou tel acide aminé essentiel appelé facteur limitant (carence importante en lysine dans les céréales et en méthionine dans les légumineuses, carence modérée en méthionine dans le soja).
C'est pourquoi on dit que la valeur biologique des protéines d'origine animale est supérieure à celle des protéines d'origine végétale.
Pour une alimentation équilibrée, il faut idéalement associer ces deux sources de protéines.
Ceci explique qu'une alimentation végétarienne ou végétarisme (excluant toute chair d'origine animale) puisse être équilibrée par les veufs, le beurre et les produits laitiers (lacto-ovo-végétarisme), mais qu'une alimentation végétatienne ou végétalisme (banissant tous les aliments et sousproduits d'origine animale) soit dangereuse, car, en règle générale, carencée en acides aminés essentiels ... mais aussi en calcium, en fer et en vitamine B12 ! Les protides doivent représenter 12 à 15 % de la ration calorique quotidienne (soit 0,8 à 1 gramme par kilo de poids corporel idéal et par jour).

Dans le cadre d'une recherche de prise de masse musculaire, 2gr voire 2.5 gr par kilo de poids, pour les personnes agées de plus de quarante ans :3gr par poids de corps.

Les lipides ou graisses

Ce sont des nutriments composés de glycérol et d'acides gras.
Trois d'entre eux sont dits acides gras indispensables ou essentiels car l'organisme ne peut les synthétiser et ils doivent absolument être apportés par les aliments : acide linoléïque, acide linolénique, acide arachidonique.
Les lipides sont aussi le support de certaines vitamines.
Les lipides sont des nutriments riches en calories (9 Calories/gramme), permettant de constituer des réserves d'énergie importantes par stockage dans les tissus graisseux : ce stock permet en effet à un sujet adulte de poids normal, sous réserve d'apports suffisants en eau évidemment, de survivre à un jeûne de quelques semaines (environ 30 à 40 jours).
Les lipides ont plusieurs sources alimentaires, et on peut distinguer:
• Les graisses d'origine animale terrestre, riches surtout en acides gras saturés favorisant l'athérome, c'est-à-dire des dépôts dans la paroi des artères (beurre, saindoux, lard, charcuteries, viandes, crème fraîche, laitages non écrémés et fromages).
Les graisses des poissons, qui, contrairement aux graisses d'autres animaux, sont riches en acides gras poly-insaturés ayant un rôle anti-athéromateux : la consommation de poissons ne peut donc qu'être recommandée, d'autant que les poissons même « dits gras » n'apportent en fait pas plus de calories qu'une viande de boeuf mi-grasse.
• Les graisses d'origine végétale (huiles végétales et margarines végétales), qui sont riches en acides gras monoinsaturés (huile d'olive) et en acides gras poly-insaturés ayant un rôle anti-athéromateux. Les lipides doivent représenter 20 à 30 % de la ration calorique quotidienne, dont 1/3 d'acides gras poly-insaturés, 1/3 d'acides gras mono-insaturés, et 1/3 d'acides gras saturés.
En pratique, une alimentation bien équilibrée doit privilégier les graisses végétales pour assaisonner les aliments (en particulier l'huile d'olive), pour les cuire (autres graisses végétales), et privilégier les poissons même « dits gras » et les viandes maigres.

Les glucides ou sucres ou hydrates de carbone

Ce sont des nutriments qui fournissent de l'énergie (4 Calories/gramme) utilisable sous forme de glucose par l'ensemble des cellules de l'organisme : certaines de ces cellules (en particulier les cellules cérébrales) utilisent uniquement du glucose dans des conditions normales, et doivent recourir aux corps cétoniques provenant du catabolisme des lipides (par lipolyse) si l'apport en glucose n'est plus assuré, par exemple en cas de jeûne
Contrairement aux lipides, dont le stockage dans les tissus graisseux représente une réserve d'énergie très importante, le stock de glucides de l'organisme est faible (sous forme de glycogène dans le foie et les muscles), représentant une réserve d'énergie d'une douzaine d'heures seulement.
Les glucides ont plusieurs sources alimentaires, et on a longtemps distingué:
• Les glucides de digestion rapide (sucre, miel, confiture, bonbons, confiseries, gâteaux, pâtisseries, chocolat, boissons sucrées, fruits et jus de fruits).
• Les glucides de digestion lente apportant surtout de l'amidon (céréales, pommes de terre, tubercules, légumes secs, légumineuses, châtaignes).
Cette distinction est maintenant remise en cause car la rapidité de l'augmentation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) après ingestion de glucides dépend de plusieurs autres facteurs : ingestion avec ou sans d'autres nutriments énergétiques (protides, lipides), présence ou non de fibres dans les aliments, forme solide ou liquide, mode de cuisson, etc.
Le terme de glucides de digestion lente est réservé actuellement aux seuls aliments qui sont réellement dégradés de façon lente dans le tube digestif (pâtes alimentaires, légumes secs).
Les glucides doivent représenter 55 à 65 % de la ration calorique quotidienne. Ingérés en excès, les glucides sont transformés par lipogénèse en lipides qui sont stockés dans les tissus graisseux, d'où une prise de poids.
Outre ce rôle favorisant dans la prise de poids, il faut souligner le rôle majeur des produits sucrés dans l'apparition de caries dentaires (surtout avec le sucre, les bonbons, les confiseries, les boissons sucrées).

La meilleure source de glucides est essentiellement celle des végétaux. Ils constituent leurs réserves : les céréales (blé, riz, seigle, sarrasin, ...), les pommes de terre, les légumes secs ( haricots, lentilles, pois chiches, ...) et, à moindre degré, les légumes racines ou graines (betteraves, carottes, navets, céleris, maïs, petits pois, ...) et les fruits.

Pour les personnes désireuses de perdre du poids ou des sportifs en période de" sèche", la consommation des glucides sera effectuées sur les repas avant 16h, après 17h, ne réservez la prise de glucide type rapide ( sucres etc...) que pour un repas post entrainement.


Les sels minéraux et les oligo-éléments

Ce sont des constituants de l'organisme d'origine minérale, qui sont éliminés de façon régulière et dont les pertes doivent être compensées par un apport alimentaire adéquat
Il n'y a pas de différence bien établie entre ces deux types de nutriments, si ce n'est leurs quantités respectives dans le corps, en effet:
• Les sels minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium) sont présents dans le corps en quantités relativement importantes.
• Les oligo-éléments (cobalt, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, molybdène, sélénium, silicium, zinc) sont présents dans le corps en quantités très faibles.
Les sels minéraux et les oligo-éléments n'ont pas de valeur calorique : ce sont des nutriments dits non énergétiques.

Les vitamines

Ce sont des substances d'origine organique et qui sont indispensables à la vie, d'où leur nom (du latin vita = vie, et du mot amine = composé organique qui renferme de l'azote).
On distingue deux grands groupes de vitamines selon leur solubilité dans l'eau ou dans les graisses :
Les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K), qui sont solubles dans les graisses.
Les vitamines hydrosolubles (la vitamine C et les vitamines du groupe B), qui sont solubles dans l'eau.
L'insuffisance d'apport en vitamines conduit à des manifestations de carence vitaminique plus ou moins longues à apparaître selon les réserves de l'organisme : ce risque concerne surtout les vitamines hydrosolubles qui ne sont pas stockées dans l'organisme, beaucoup moins les vitamines liposolubles (le stock de vitamine A dans le foie peut couvrir les besoins pendant plusieurs mois, la vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l'influence des rayons ultra-violets du soleil, la vitamine K est synthétisée par les bactéries de l'intestin).
En dehors de la vitamine D, synthétisée au niveau de la peau si l'exposition solaire est suffisante, les vitamines doivent être apportées par les aliments, et les besoins sont généralement assurés par une alimentation variée comportant en particulier des fruits et légumes, sauf dans certaines populations dites à risques : femme enceinte ou qui allaite, ensoleillement insuffisant (nourrissons, sujets âgés ou qui vivent confinés), prise de certains médicaments, alcoolisme, tabagisme, etc.
Les modes de conservation et de préparation des aliments peuvent réduire leur teneur en vitamines (surtout en vitamines hydrosolubles, dont la vitamine C, qui est très sensible à la chaleur et à la lumière)
• Le lavage, la cuisson et la dessication entraînent une perte importante en vitamines.
• L'appertisation (conserves) entraîne une perte peu importante en vitamines (plus importante pour les conserves sous verre que pour les conserves sous boîtes métalliques qui protègent mieux les vitamines de la lumière).
• La congélation et la surgélation (ou congélation ultrarapide) entraînent peu de pertes en vitamines.
Comme les sels minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur calorique : ce sont des nutriments dits non énergétiques.

Les fibres alimentaires non digestibles

Les végétaux contiennent des fibres alimentaires non digestibles par l'organisme humain, lequel est dépourvu des enzymes nécessaires.
Ce sont la cellulose et les hémicelluloses (dans le son, résidu de la mouture des céréales constitué de fragments d'enveloppes des grains, les végétaux, les pommes de terre, etc), les pectines (contenues dans les végétaux et formant un gel absorbant), les lignines (constituants des tiges et des parties fibreuses des végétaux, des enveloppes des légumes secs).
Ces fibres traversent le tube digestif humain sans transformations, ce qui a plusieurs avantages : elles n'ont pas de valeur calorique (intérêt en cas de surpoids), elles favorisent le transit intestinal en fixant deux à six fois leur volume d'eau (intérêt en cas de constipation), elles ralentissent l'absorption des glucides et lipides (intérêt en cas de diabète), elles augmentent l'excrétion fécale des acides biliaires (intérêt pour prévenir la formation des calculs biliaires), elles absorbent les radicaux acides et ont un effet préventif concernant la survenue de polypes du côlon et très probablement (te cancers du côlon.
Cependant, elles ont l'inconvénient de diminuer l'absorption des protides et des sels minéraux.
Par ailleurs, en cas d'emploi à fins thérapeutiques, notamment sous forme de son, il ne faut les utiliser qu'à doses progressives (afin de laisser au côlon le temps de s'adapter) et toujours avec de l'eau, sous peine de déclencher des douleurs abdominales, des flatulences, un météorisme, voire même un syndrome subocclusif.

Si votre alimentation est basée sur plus de protéines, pensez à acheter des suppléments de fibre, cela vous évitera des balonnements et favorisera un bon transit

L'alcool ou éthanol ou alcool éthylique

L'alcool est un produit de fermentation du glucose à haute valeur calorique (7 Calories/gramme d'alcool, soit 5,6 Calories par degré d'alcool et pour 100 ml de boisson alcoolisée). Ainsi, un litre de vin rouge à 10° (ou 10 % vol.) contient 80 grammes d'alcool ce qui représente un apport de 560 calories. L'alcool est métabolisé dans le foie grâce à une enzyme, l'alcool-déshydrogénase.
L'absorption de l'alcool est bien plus rapide à jeun (environ 30 à 45 minutes) que si il est ingéré avec des aliments, notamment des aliments riches en graisses (1 heure ou plus). Elle est aussi plus rapide pour les alcools de hautdegré (par exemple les eaux-de-vie) que pour les boissons alcoolisées plus diluées (vin, bière, cidre).
Par ailleurs, pour une dose d'alcool et pour un poids corporel identiques, le taux d'alcool dans le sang sera plus élevé chez les femmes que chez les hommes, pour des raisons d'ordre métabolique.
Le seuil légal d'alcoolémie (taux d'alcool dans le sang) devrait être de 0 gramme/litre (taux du sujet qui n'a pas bu d'alcool) vu, notamment, sa responsabilité dans les accidents liés à la conduite de véhicules automobiles ou à l'utilisation de machines.
L'alcool doit être distingué des autres nutriments énergétiques (protides, lipides, glucides).
En effet, sa consommation excessive peut entraîner des troubles sévères : troubles du comportement, polynévrites, altérations du foie dont cirrhose hépatique, gastrite chronique, pancréatite aiguë ou chronique, risques accrus de cancers de la bouche, de l'œsophage, de l'estomac, etc.
Par ailleurs, la consommation d'alcool favorise la prise de poids, car, outre son apport calorique élevé, l'alcool stimule l'appétit, ce qu'indique d'ailleurs le terme « apéritif » (« Qui stimule l'appétit »).
La consommation d'alcool ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique globale, soit l'équivalent de 1/2 bouteille de vin par jour chez un homme et 1/3 de bouteille de vin par jour chez une femme.

Ces quantités sont théoriques, en pratique quelqu'un qui prend soin de sa forme et de son corps s'abstiendra de toute consommation d'alcool, les dernières études démontrent que les personnes qui ont bu la veille de leur entrainement ont des capacités moindres.

L'Eau

L'eau assure l'hydratation correcte de notre organisme ( nous sommes constitués à 60% d'eau ), elle permet le transport des multiples substances nécessaires à l'organisme et celui des déchets éliminés par les urines.
L'eau ne fournit aucune Calorie.

Bibliographie:
Table des calories par le docteur Philippe Doroz Ed maloine(2002)
Christopher et Marie-Françoise Arden : "Dictionnaire des Calories (Les calories de 500 aliments)" (190 p) Éd. de Vecchi (1988 )